一、有氧运动VS无氧运动

有氧运动

是在细胞内氧气充足的情况下进行运动。

这个状态下的供能系统为【氧化能系统（aerobic system）】，

细胞在运动时以有氧呼吸为主为代谢系统提供能量。

有氧运动的主要特征是：

进行有氧呼吸、强度低、有节奏、持续时间长。

有氧运动可达的时间无限长，

就算坐着打字其实也算是一种有氧运动，

我们常说的无氧运动其实也是包括了有氧运动，

只是增加了无氧的比例。

无氧运动

指的是身体在细胞“缺氧”的情况下进行剧烈运动，这个时间段较短。

人体在进行超负荷运动时，细胞内氧气供应不足，

或细胞内的葡萄糖来不及经过氧气分解，

而不得不依靠“无氧供能”，

也就是体内的糖被细胞用无氧呼吸分解产生能量，

供给机体需要。

这个供能的系统称作【磷酸原系统（phosphagen system）】。

无氧运动的主要特征是：

短时间、运动剧烈、细胞无氧呼吸、利用爆发力

身体利用氧气是一个“较漫长”的过程中，

在这时间差里进行了爆发性、剧烈的运动需要巨大的能量，

而还没能来得及通过有氧呼吸提供能量怎么办呢？

细胞就自主进行无氧呼吸，快速能量，

无氧运动只能是短时间的，

因为无氧运动时磷酸和乳酸系统提供能量，

虽然速度快，但最多维持1分钟。

衡量有氧还是无氧最重要的标准是：

心率、运动时长

• 有氧运动的心率达到最大心率的60%~90%

• 而无氧运动的心率达到最大心率的90%以上

那我们的最大心率是多少呢？

可使用Gelish公式：一般人的最大心率为（207-0.7*年龄）

也就是假设20岁，则最大心率为193次/分钟

这也不是绝对标准的，每个人情况有所区别~~

我们经常听到的高强度间歇性训练（HIIT)，

就是一种无氧和有氧不断切换的运动项目，

既需要在短时间内进行快速、爆发、剧烈的锻炼，

也需要有氧呼吸的持续供能。

所以，不能说某项运动一定是只有有氧/无氧运动，

这两者其实是相互转化的。

一般来说，一个运动项目是先无氧后有氧。

打个比方说：

如果你跑50米短跑，全程时间大概9秒左右，

在这短短的9秒里面，

身体储存起来的其实只有刚开始准备跑步时吸入的那一口氧气，

还没来得及运输到各个细胞，

更别说利用上，我们就已经跑到终点。

也就是说，细胞还没来得及进行有氧呼吸，

运动过程已经结束。

所以像短跑这样的短暂、剧烈、依靠爆发力的运动是典型的“无氧运动”。

但是急速跑了50米之后，继续坚持跑（就算是和原来一样的速度），

细胞会慢慢依靠于有氧呼吸。

可以理解为：身体不能长时间处于主要依赖于无氧呼吸的状态。

二、什么运动属于有氧、无氧

1) 有氧运动

常见的有氧运动有：步行、慢跑、游泳、骑自行车、

爬山、跳绳、开合跳、有氧操、利用椭圆机锻炼等等。

2) 无氧运动

常见的无氧运动有50米短跑、100 米短跑、

100 米游泳、拔河、跳高跳远等短距离需要爆发力的运动。

器械练习、举重投掷等等需要巨大力量的运动。

最常见的 结合有氧跟无氧运动 的有：变速跑步、HIIT。

4.什么情况下做有氧还是无氧运动

有句话说的是：减脂主要靠有氧运动，塑形、增肌主要靠无氧运动

这句话是没有错的，但是一定要注意“主要”两个字，

也就是说，无论是哪种情况，都是有氧和无氧运动两头抓，

以下各项运动并不是指只有有氧/无氧有这个效果，

而是“更加”有此效果。

1) 有氧运动：燃脂

大量长时间的有氧运动更有利于消耗脂肪，达到减脂的效果。

这个“长时间”的意思是指20分钟以上，

并不是讲在运动最开始的时候不会消耗脂肪，

而是主要以消耗身体内的糖原为主。

2) 有氧运动：锻炼心肺功能

由于有氧运动需要消耗大量的氧气，

也就是需要利用肺部的呼吸系统，

需要心脏的血液循环系统高效运作。

长期的有氧运动，尤其是用于运输氧气、

二氧化碳、养分、废物的微血管，数目也会变多。

这些都是身体适应、变强的一个过程。

3) 无氧运动：锻炼肌肉

我们的肌肉中肌肉纤维的数量并不会改变，

肌肉增大变强的主要原因是肌肉纤维的变粗。

无氧运动的作用就是使得肌纤维受损，

在恢复的过程中，肌纤维会为了适应运动的强度变粗变强。

不过也不是只要做无氧运动就能获得大肌肉的，

而是要补充足够多的营养物质来修复肌肉，

以及使用大重量、所需激素充足等条件。

4) 无氧运动：提高神经中枢的反应能力

我们身上的每一根肌纤维，都受到运动神经元控制，

而控制这些神经元的是我们的大脑和脊髓。

由于无氧运动需要肌肉细胞在短期内产生最多的能量，

所以无氧运动的过程也是对神经中枢锻炼的过程。

最好的当然是【有氧 x 无氧】，一起练起来！