2024学年大学生体质健康测试工作将在3月至5月进行，面对体测，可谓谈“测”色变。请广大成工学子不要担忧，接下来体质测试中心将全方位进行解读并制定练习方法，帮助大家顺利通过大学生体质健康测试。
一、体测的意义
学生体质健康评价是贯彻《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》提出的“学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作”精神，促进学生积极参加体育锻炼，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，具有重要现实意义和长远社会意义。当代大学生是知识智慧的载体，将来他们担负着建设国家发展社会的重任。大学生不仅要有智慧的头脑，也要有健康的体魄。但当代大学生对身体健康的重要性、对自己身体健康状况的了解都比较缺乏。《学生体质健康标准》测试的目的是为了贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立健康第一的指导思想”的精神，促进学生积极地参加体育锻炼，上好体育课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体、美全面发展的高素质人才。
二、体测介绍
体测全称为学生体质健康标准测试，是国家发展学生核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是获得毕业资格的基本条件，根据教育部公布的《国家学生体质健康标准》，学生在读期间（我校大一至大四），每年度都应参加一次体测。
三、体测对象：成都工业学院在校学生
四、体测内容
五、体测评分标准
1、体重指标（BMI）单项评分表
2、男生单项评分表
3、女生单项评分表
六、测试前的准备：
1.穿着方面：尽量穿宽松的、舒适的运动装，运动鞋。
2.饮食习惯：体测前少食油腻荤腥，保证身体各项系统的正常运作，补充碳水和蛋白质，保持营养均衡，切忌空腹和饱腹！（有低血糖的可以备几块糖果。）
3.作息方面：考试前不要熬夜，保证充足的睡眠。以防测试时出现过度疲劳引发不必要的安全事故。
4.身体方面：测试开始前，做慢跑热身、伸展提膝等准备活动，让身体各关节、韧带、肌肉进入运动状态。
七、测试项目
项目一：50米跑
测试方法：
1.注意力要集中，认真听口令；
2.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象；
3.短跑过程中，身体先不要抬起来，保持前倾，高抬腿，脚底采用前脚掌着地方式来跑。两臂配合双腿快速地前后摆动，交替的频率越快，跑得越快，注意一瞬间的爆发力；
4.在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作。
训练方法：
1.小步跑:两眼平视前方，身体重心在髋，上体微微前倾。大腿抬起约与水平线成35-45度，膝关节放松，大腿下压小腿做顺下压的惯性前伸，前脚掌着地扒地。要求步幅小，频率快且放松；
2.后蹬跑:上体正直或稍前倾，两臂前后摆，要求有力且协调。大腿抬高，后腿蹬直，前脚掌着地;
3.高抬腿跑:前脚掌着地。保持大腿与小腿夹角九十度、小腿与地面呈九十度。上体正直或微微前倾，核心尽量收紧。
项目二：男生1000米/女生800米
测试方法：
1.跑步时先占一个有利的起跑位置，跑步过程中注意调节呼吸，吸气用鼻子，呼气时可以用嘴巴小口呼出（不要憋气跑，会岔气）；
2.800米/1000米可分阶段，前期注意节省体力，过程中先保持匀速，后期逐步加速准备冲刺，特别是最后100米，咬紧牙关，快速冲刺；
3.随跑战术，自己掌握不了节奏，可以跟随领先者或小团体后面，最后力争冲刺。
训练方法:
1.脚踝环绕，大腿内侧拉伸，后踢腿、高抬腿、开合跳，用这些热身动作来活动关节和提高心率；
2.测前三周每周慢跑2公里四至六次，提高身体适应性。测前一到二天休息，使身体恢复至最佳状态。
项目三：立定跳远
在不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体协调性和技术动作等方面的身体素质于一体的运动。
测试方法：
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆；
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体；
3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
训练方法:
1.直腿跳:双脚并拢，小腿发力向上跳，落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲；
2.收腹跳:和直腿跳最大的区别就是腿最大程度弯曲，起跳时大腿收到胸前，腾空时收腹；
3.台阶跳:根据个人能力选择台阶高度，从跳1个到跳3-4个自由选择，提高弹跳的速度和高度。
项目四：肺活量
测试方法：
1.低头+弯腰，嘴巴聚拢成小“o”型，使劲往吹嘴的那个洞中吹气，这样气流聚拢，测的数据容易大；
2.吹嘴一定要完全覆盖住嘴巴，不能有漏气；学会深吸气；以中等速度和力度尽全力吹气，不要太用力，持续的时间也不能太短；测试过程中气流不可中断。
训练方法：
1.运动呼吸法：在行走或是慢跑中自动加大呼吸量，慢吸快呼。每次训练不要少于20次，每天可若干次；
2.深呼吸法:先逐渐吸气，使肺部充满空气。然后屏住呼吸5秒钟。通过一段时刻操练，能够将屏息时刻增加为10秒，乃至更多。肺部吸足氧气后，再渐渐吐气。中止一二秒钟后，再从头开始重复10分钟。
项目五：坐位体前屈
人体在相对静止的状态下，躯干、髋、膝等关节可能达到的最大活动幅度。是有效反映人体关节灵活性及韧带和肌肉的伸展性与柔韧性的常用指标
测试方法：
1.测试前先向下弯腰，做拉伸动作，拉拉腿部带，做热身。
2.测试时把腿伸直，手伸直，深吸一口气然后手臂伸直往前推（憋着一口气用力往前推，到了极限再呼气)。
训练方法:
1.站位体前屈，大腿分开，掌心朝下，拉伸我们大腿后侧肌肉；压肩，拉伸背部肌肉。
注意：拉伸不要过度用力，谨防肌肉拉伸。
项目六：引体向上
测试方法：
1.引体向上主要的发力点不在手臂，而在背部，平时加强背部练习。
2.正手（体测不允许反手握杠）紧握单杠，双手距离要略宽于肩，使用背部发力，肩胛骨下降，双脚可以交叉弯曲抬起，更好的保持身体重心身体慢慢下落。
3.向上拉的时候向前荡，借着荡的力量拉上去。身体上拉时吸气，下垂时呼气，保持节奏，不能停顿。
训练方法：
1.在练习引体向上时，双手应掌心向下紧握单杠，双手距离略大于或等于肩膀宽度，双脚离地，身体自然下垂伸直；
2.上引时低头向上，腰呈“背弓”姿势，肘关节下沉至身体两侧，利用背阔肌的收缩力量将身体往上托举，直到下巴完全超越单杠，保持静止1-3秒。再缓慢放松背阔肌，将身体缓缓下降，下降时手臂放松回到身体两侧。
项目七：仰卧起坐
测试方法：
配合呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。
起身高度：停留在45°角，并不是角度越大越好。还原时肩膀触地即可，以节省时间和体力。
训练方法：
1.V型坐立:身体呈45度屈膝，双手胸前交叉，双脚并膝离地，腹部收紧，静力性坚持30秒以上；
2.平板支撑:上臂与前臂、上臂与肩关节呈90度支撑，保持头、肩、臀、脚在同一直线上，静力性坚持30秒以上
八、建议与恢复：
1.建议运动完之后不要立刻停止动作，可以放慢速度，进行运动后的拉伸或者整理活动，散步、慢跑等，可以促进乳酸排泄。
2.运动之后要适量补充温开水，还可以喝常温的功能性维生素饮料或者其他的碱性饮料，促进体内酸性物质的新陈代谢。
3.如感到身体不适，可以及时呼叫附近老师和同学，并到校医就诊。
九、注意事项：
1.必须携带身份证（校园一卡通卡不可单独使用）。
2.运动前一小时应避免进食，避免过多饮水，所以为防止低血糖导致晕厥，早上测试的同学务必提前一小时吃早餐。
3.关于缓测免测：对于确不适合参加体质测试者或因伤病需暂缓测试者，需按规定填写纸质版免测申请表或缓考申请表，由学院与校体育部签字同意后，在体测当天提交申请表及相关证明材料至体测中心处。
只要坚持，锻炼放松心态，愿大家体测都能轻松上。
(撰稿人：周潇；审稿人：罗康荣)
